بینایی احتمالاً مهم‌ترین حس از حواس پنجگانه است. سلامت چشم رابطه تنگاتنگی با سلامت عمومی بدن دارد، در این میان چند ماده مغذی برای حفظ سلامت چشم بسیار مهم هستند.
این مواد مغذی به حفظ عملکرد چشم کمک می‌کنند، از چشم‌ها در برابر نورهای مضر و آسیب زننده محافظت می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های دژنراتیو ناشی از پیری را کاهش می‌دهند. عادت‌های سبک زندگی سالم، مانند تغذیه متعادل و کامل و ورزش منظم، از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله عارضه‌های چشمی پیشگیری می‌کنند.
در این مقاله چند ماده غذایی مفید برای تقویت چشم را به شما معرفی می‌کنیم. چنانچه این مواد را به حد کافی مصرف کنید، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی خواهید بود. البته ویتامین‌های دیگر نیز نقش مهمی در حفظ و بهبود سلامت چشم دارند.
در عین حال نباید از دیگر بخش‌های بدن غفلت کنید. تغذیه‌ای که تمام بدن را سالم نگه دارد، به حفظ سلامت چشم‌ها نیز کمک می‌کند.
مروری بر بیماری‌های شایع چشمی
خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی به موازات افزایش سن بیشتر می‌شود. شایع‌ترین بیماری‌های چشمی عبارتند از:
- آب مروارید یا کاتاراکت: چشم در اثر ابتلا به آب مروارید کدر می‌شود. آب مروارید ناشی از پیری، علت اصلی اختلالات دید و نابینایی در سراسر جهان است.
- رتینوپاتی دیابتی: رتینوپاتی دیابتی پی‌آمد ابتلا به دیابت و یکی از علل اصلی بروز اختلالات دید و نابینایی است. رتینوپاتی دیابتی زمانی بروز می‌یابد که قند خون بالا به رگ‌های خونی موجود در شبکیه آسیب بزند.
- خشکی چشم: علامت اصلی بیماری خشکی چشم، کافی نبودن اشک چشم است. چشم در پی نبود اشک کافی خشک می‌شود و در نتیجه بیمار دچار ناراحتی و مشکلات بینایی می‌شود.
- گلوکوم یا آب سیاه: گلوکوم یا آب سیاه به گروهی از بیماری‌های چشمی گفته می‌شود که مشخصه اصلی آنها دژنراسیون پیشرونده عصب بینایی است که اطلاعات دیداری را از چشم به مغز منتقل می‌کند. آب سیاه ممکن است قدرت دید را کاهش بدهد یا منجر به نابینایی شود.
- دژنراسیون ماکولا یا تباهی لکه زرد: ماکولا بخش مرکزی شبکیه است. دژنراسیون ماکولای ناشی از پیری (AMD) یکی از علل اصلی نابینایی در کشورهای توسعه یافته است.
هرچند خطر ابتلا به این عارضه‌ها تاحدی به ژن‌های هر فرد بستگی دارد، اما تغذیه نیز نقش مهمی را در سلامت چشم ایفاء می‌کند.
ویتامین و مواد غذایی لازم برای سلامت چشم
در این بخش به معرفی هشت ماده مغذی مفید برای چشم می‌پردازیم.
ویتامین آ
کمبود ویتامین آ یکی از شایع‌ترین علل نابینایی در جهان است. این ویتامین برای حفظ سلول‌های حساس به نور چشم، موسوم به گیرنده‌های نوری ضروری است.
اگر به اندازه کافی ویتامین آ مصرف نکنید، بسته به میزان کمبود ویتامین آ، دچار شب کوری، خشکی چشم یا حتی عارضه‌های جدی‌تر می‌شوید.
ویتامین آ فقط در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. از غنی‌ترین منابع ویتامین آ می‌توان به جگر، زرده تخم مرغ و لبنیات اشاره کرد.
البته ویتامین آ را می‌توانید از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان، موسوم به کاروتنوئیدهای پرو ویتامین آ نیز تامین کنید؛ این ترکیبات به وفور در بعضی میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند. کاروتنوئیدهای پرو ویتامین آ به طور متوسط سی درصد نیاز انسان به ویتامین آ را تامین می‌کنند. بتاکاروتن موثرترین این ترکیبات است که به وفور در کلم پیچ، اسفناج و هویج وجود دارد.
لوتئین و زیگزانتین
لوتئین و زیگزانتین آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی زردی هستند که به آنها رنگدانه‌های ماکولا گفته می‌شود.
این مواد با غلظت بالا در ماکولا، یعنی بخش مرکزی شبکیه وجود دارند که لایه‌ای متشکل از سلول‌های حساس به نور در دیواره پشت کره چشم است.
لوتئین و زیگزانتین محافظ‌های طبیعی چشم در برابر نور خورشید هستند و نقش مهمی در حفاظت از چشم در برابر نور آبی مضر دارند.
مطالعات کنترل شده نشان می‌دهد که میزان مصرف لوتئین و زیگزانتین نسبت مستقیم با میزان وجود این دو ماده در شبکیه دارد.
نتایج یک مطالعۀ مشاهده‌ای انجام شده بر روی زنان میانسال و سالمند بیانگر آن است که مصرف 6 میلی گرم لوتئین و یا زیگزانتین در روز خطر ابتلا به دژنراسیون لکه زرد را به حد قابل توجهی کاهش می‌دهد.
همچنین پژوهشگران دریافتند، افرادی که بالاترین میزان مصرف لوتئین و زیگزانتین را داشتند، 43 درصد کمتر از افرادی که پایین‌ترین مصرف را داشتند، در معرض خطر ابتلا به تباهی لکه زرد قرار داشتند.
بااین حال شواهد کاملاً یک‌دست نیست. فراتحلیل شش مطالعۀ مشاهده‌ای نشان می‌دهد که لوتئین و زیگزانتین فقط در مراحل پایانی دژنراسیون ماکولا اثر محافظتی دارند و در مراحل ابتدایی ابتلا به این عارضه بی‌تاثیرند.
لوتئین و زیگزانتین معمولاً همراه با هم در مواد غذایی وجود دارند. از بهترین منابع این مواد می‌توان به اسفناج، کلم پیچ، جعفری، پسته و لوبیا سبز اشاره کرد.
همچنین لوتئین و زیگزانتین به وفور در زرده تخم مرغ، ذرت شیرین و انگور قرمز نیز وجود دارند.
در واقع زرده تخم مرغ به دلیل چربی بالا یکی از بهترین منابع لوتئین و زیگزانتین به شمار می‌آید. جذب کاروتنوئیدها در صورت مصرف شدن با چربی افزایش می‌یابد، بنابراین بهترین کار این است که مقداری آووکادو یا روغن‌های سالم به سالاد سبزیجاتتان اضافه کنید.
اسیدهای چرب امگا ـ 3
اسیدهای چرب امگا ـ 3 بلند زنجیر EPA و DHA برای سلامت چشم مفیدند.
DHA به وفور در شبکیه وجود دارد و در آنجا به حفظ عملکرد چشم کمک می‌کند. همچنین DHA نقش مهمی در رشد مغز و چشم در دوران جنینی دارد. بنابراین کمبود DHA منجر به اختلالات بینایی، به ویژه در کودکان می‌شود.
شواهد موجود نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های امگا ـ 3 برای بیماران مبتلا به خشکی چشم مفید است.
مطالعه‌ای که بر روی بیماران دچار خشکی چشم انجام شد، نشان داد که مصرف روزانۀ مکمل‌های DHA و EPA به مدت سه ماه علائم خشکی چشم را از طریق افزایش دادن تشکیل مایع اشکی به شدت کاهش می‌دهد.
اسیدهای چرب امگا ـ 3 از ابتلا به دیگر بیماری‌های چشمی نیز پیشگیری می‌کنند. نتایج مطالعه‌ای که بر روی بیماران سالمند و میانسال مبتلا به دیابت انجام شد، بیانگر آن است که مصرف روزانه حداقل 500 میلی گرم از اسیدهای چرب امگا ـ 3 بلند زنجیر خطر ابتلا به رتینوپاتی دیابتی را کاهش می‌دهد.
از طرفی اسیدهای چرب امگا ـ 3 کمکی به درمان دژنراسیون ماکولا نمی‌کنند.
ماهی چرب غنی‌ترین منبع غذایی EPA و DHA است. به علاوه مکمل‌های امگا ـ 3 استخراج شده از ماهی یا ریزجلبک‌ها نیز در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد.
اسید گاما ـ لینولنیک
اسید گاما ـ لینولیک (GLA) اسید چرب امگا ـ 6 است که در مقادیر کم در تغذیه مدرن وجود دارد.
اسید گاما ـ لینولیک برخلاف بسیاری از اسیدهای چرب امگا ـ 6 دارای ویژگی‌های ضدالتهابی است. غنی‌ترین منبع GLA روغن گل مغربی و روغن شیر مرغ چتری است.
شماری از شواهد موجود بیانگر آن است که مصرف روغن گل مغربی علائم خشکی چشم را کاهش می‌دهد.
در یک مطالعۀ تصادفی کنترل شده، زنان دچار خشکی چشم روزانه یک دوز روغن گل مغربی و 300 میلی گرم GLA دریافت کردند. علائم بیماران طبق نتایج به دست آمده ظرف شش ماه بهبود پیدا کرد.
ویتامین ث
چشم‌ها بیشتر از بسیاری از دیگر اندام‌های بدن به آنتی اکسیدان نیاز دارند.
به نظر می‌رسد آنتی اکسیدان ویتامین ث اهمیت بسیاری داشته باشد، هرچند مطالعات کنترل شدۀ کافی در زمینۀ نقش ویتامین ث در سلامت چشم انجام نشده است.
غلظت ویتامین ث در زلالیۀ چشم بیشتر از دیگر مایعات بدن است؛ زلالیه مایعی است که بیرونی‌ترین بخش چشم را پر می‌کند.
میزان ویتامین ث موجود در زلالیه نسبت مستقیم با میزان دریافت این ماده از برنامۀ غذایی روزانه دارد. به عبارت دیگر می‌توانید غلظت ویتامین ث را در چشم از طریق مصرف مکمل‌ها یا غذاهای سرشار از ویتامین ث افزایش دهید.
مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که بیماران مبتلا به آب مروارید معمولاً دارای آنتی اکسیدان کمتری هستند. از سوی دیگر، افرادی که مکمل‌های ویتامین ث مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آب مروارید قرار دارند.
هرچند به نظر می‌رسد که ویتامین ث از چشم‌ها محافظت می‌کند، اما مشخص نیست که آیا مصرف مکمل‌های ویتامین ث برای افرادی که دچار کمبود این ویتامین نیستند، مفید است یا خیر.
ویتامین ث به وفور در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، از جمله فلفل دلمه‌ای، مرکبات، گواوا، کلم پیچ و بروکلی وجود دارد.
ویتامین E
ویتامین E گروهی از آنتی اکسیدان‌های محلول در چربی است که از اسیدهای چرب در برابر اکسایش مضر محافظت می‌کند.
از آنجایی که غلظت بالایی از اسیدهای چرب در شبکیه وجود دارد، مصرف ویتامین E کافی برای سلامت بهینۀ چشم‌ها ضروری است.
هرچند کمبود شدید ویتامین E منجر به دژنراسیون شبکیه و کوری می‌شود، مشخص نیست که آیا مصرف مکمل‌های ویتامین E برای افرادی که این ویتامین را به اندازۀ کافی از رژیم غذایی‌شان دریافت می‌کنند، مفید است یا خیر.
براساس یک تحلیل، مصرف بیش از 7 میلی‌گرم ویتامین E در روز خطر ابتلا به آب مروارید ناشی از پیری را به میزان 6 درصد کاهش می‌دهد.
از طرفی مطالعات تصادفی کنترل شده نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های ویتامین E پیشرفت آب مروارید را کند نمی‌کند یا مانع از پیشرفت این بیماری نمی‌شود.
بادام، تخمه آفتابگردان و روغن سبزیجاتی مانند روغن بذر کتان بهترین منابع ویتامین E به شمار می‌آیند.
روی
غلظت بالایی از روی (زینک) در چشم وجود دارد. روی بخشی از بسیاری از آنزیم‌های ضروری، از جمله سوپراکسید دیسموتاز است که مانند یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند.
همچنین روی در تشکیل رنگدانه‌های موجود در شبکیه نیز نقش دارد. به همین دلیل کمبود روی می‌تواند منجر به شب کوری شود.
در یک مطالعه، مکمل روی به سالمندان مبتلا به مراحل اولیه دژنراسیون ماکولا داده شد. در نتیجه روند تباهی لکه زرد آهسته شد و قدرت دید این بیماران، در پایان مطالعه بهتر از بیمارانی بود که فقط دارونما دریافت کرده بودند.
درهر حال قبل از نتیجه‌گیری نهایی باید مطالعات بیشتری انجام شود. از منابع طبیعی روی می‌توان به صدف، گوشت قرمز، تخمه کدو و بادام زمینی اشاره کرد.
