تهران، خیابان ولیعصر، خیابان توانیر(عباسپور)، بالاتر از بیمارستان دی، میدان توانیر، ساختمان طلا، طبقه ۶، واحد ۶۲ 
سلامت چشم ما موضوعی است که اغلب نادیده گرفته میشود، اما انجام ورزشهای منظم برای مقابله با مشکلاتی مانند تنبلی چشم در بزرگسالان بسیار مهم است. در این مقاله، ما بر روی موضوعات کلیدی مانند آمبلیوپی، تمرینات چشم و فواید ورزش چشم تمرکز خواهیم کرد. اگر به سلامت چشم خود اهمیت میدهید، با ما همراه باشید.
تقویت عضلات چشم برای رفع خستگی و افزایش بینایی
قرنها است که افراد به عنوان یک درمان طبیعی برای مشکلات چشم، از جمله مشکلات بینایی، ورزش چشم انجام میدهند. شواهد علمی قابل اعتماد بسیار کمی وجود دارد که نشان میدهند تمرینات چشم میتوانند بینایی را بهبود بخنشد. با این حال، انجام این تمرینات میتواند به رفع خستگی چشم کمک کرده و باعث میشود چشمها احساس بهتری پیدا کنند.
اگر دچار یکی از مشکلات شایع چشم مانند نزدیک بینی، دوربینی، یا آستیگماتیسم، احتمالا ورزشهای چشم کمک به شما نخواهند کرد. تمرینات چشم برای افرادی که به شایعترین بیماریهای چشم، از جمله دژنراسیون وابسته به سن ماکولا ، آب مروارید و گلوکوم مبتلا هستند نیز مفید نخواهد بود.
یکی از مشکلات شایع چشم که در میان افرادی که تمام روز با کامپیوتر کار میکنند رایج است، وضعیتی که با عنوان فشار دیجیتال چشم شناخته میشود . این وضعیت میتواند باعث بروز مشکلات زیر شود:
- خشکی چشم
- خستگی چشم
- تاری دید
- سردرد
انجام چند تمرین ساده چشم ممکن است به بهبود علائم فشار چشم دیجیتال کمک کند.
چرا ورزش چشم انجام دهیم؟
در صورتی که هر یک از شرایط زیر را داشته باشید پزشک ممکن است برایتان انجام تمرینات چشم را تجویز کند:
- مشکل در متمرکز کردن چشمها در هنگام مطالعه
- انحراف یک چشم به سمت داخل یا خارج
- کسی که چشمش را جراحی کرده و حالا برای کنترل عضلات نیاز به تقویت آنها دارد.
- لوچی یا استرابیسم
- آمبلوپی یا ” تنبلی چشم”
- دو بینی
- اختلالات دید دو چشمی (ضعف دید سه بعدی)
تمرینات چشم چطور باعث بهبود دید افراد میشود؟
مطالعات نشان دادهاند که استفاده از تکنولوژی مدرن موجب ایجاد فشار چشم میشود. اکثر ما از رایانه، تلفن هوشمند یا تلویزیون استفاده میکنیم. در نتیجه، هر روز عده بیشتری دچار مشکلات دید شده و مجبورند از لنز و عینک استفاده کنند.
اما شما میتوانید جلوی کاهش دید خود را بگیرید. با انجام تمرینات چشمی ذکر شده در زیر میتوانید عضلات چشمی سالمتری داشته و فشار چشم خود را کاهش دهید.
تمرینات چشمان درست مثل تمرینات دست و پا هستند. هر چه عضلات چشم قویتر شوند، استقامت و بنیه شما نیز بیشتر خواهد شد و احتمال این که بعدها به علت فشار چشم، دچار اسیب چشم شوید کمتر میشود.
بهترین ورزشها برای تقویت عضلات چشم
ورزشهای مختلفی برای تقویت چشم و رفع خستگی وجود دارد که بهترین آنها در این بخش معرفی میکنیم. برای تقویت چشمان خود از تمرینات زیر استفاده کنید:
- تغییر تمرکز دید
متمرکز کردن دید در نزدیک و دور
پلک زدن
پوشاندن چشمها با کف دست
شکل هشت انگلیسی (8)
چرخش چشم
تمرین تغییر تمرکز دید
این تمرین قدرت تمرکز چشم را به چالش میکشد و باید در موقعیت نشسته اجرا شود.
- انگشت اشاره خود را به فاصله چند سانتی متر از چشم خود نگه دارید.
- نگاه خود را روی انگشتتان متمرکز کنید.
- در حالی که سعی میکنید نگاه خود را متمرکز نگه دارید، به آرامی انگشت خود را از صورتتان دور کنید.
- برای یک لحظه به دور نگاه کنید.
- حال نگاه خود را برانگشتتان که از صورتتان فاصله گرفته متمرکز کرده و آن را به آرامی به سمت چشمان خود برگردانید.
- حال نگاهتان را بر چیزی در فاصله دور متمرکز کنید.
- این تمرین را سه بار تکرار کنید.
متمرکز کردن دید در نزدیک و دور
این هم یک تمرین دیگر برای تمرکز دید است و مثل تمرین قبلی باید در موقعیت نشسته انجام شود.
- انگشت شست خود را به فاصله حدود 25 سانتیمتر از چهره خود نگه داشته و برای 15 ثانیه روی آن تمرکز کنید.
- حال شیئی که حدود 3 تا 6 متر از شما فاصله دارد پیدا کرده و به مدت 15 ثانیه روی آن تمرکز کنید.
- مجددا نگاه خود را به انگشت شستتان برگردانید.
- این تمرین را پنج بار تکرار کنید.
و به این شکل مانع از آن شوید که دستگاههای دیجیتال به چشمتان آسیب برسانند و در عوض، به کمک این تمرینات سریع و آسان، عضلات چشم خود را تقویت کرده و مشکلات بینایی را از خود دور کنید. حتی کسانی که هم اکنون از عینک یا لنز تماسی استفاده میکنند با انجام منظم تمرینات چشم میتوانند چشمهای خود را تقویت کرده و از ضعیفتر شدن دیدشان جلوگیری کنند.
قانون 20-20-20
فشار چشم برای بسیاری از مردم یک مشکل جدی است. چشمهای انسان برای این طراحی نشدهاند که برای مدت زمانهایی طولانی به یک شیء واحد خیره شوند. اگر تمام روز با کامپیوتر کار میکنید، انجام قانون 20-20-20 به پیشگیری از ایجاد فشار چشم دیجیتال کمک خواهد کرد. برای اجرای این قانون، هر 20 دقیقه، به چیزی در فاصله حدود 6 متر ( 20 فوت) ، به مدت 20 ثانیه نگاه کنید.
پلک زدن
آیا میدانستید کاری به سادگی پلک زدن میتواند به شما کمک کند تا بهتر ببیند؟ این به این دلیل است که پلک زدن کمک میکند تا چشم مرطوب بماند و شما بتوانید زمان طولانیتری نگاهتان را متمرکز کنید.
مشکل این جا است که افراد وقتی با دستگاههای دیجیتال کار میکنند، به اندازه کافی پلک نمیزنند. در نتیجه، این منجر به فشار چشم و ضعف بینایی می شود.
اما چرا پلک زدن به چشم کمک میکند؟ در این جا کار پلکها برای چشم در واقع شبیه برف پاک کن شیشه اتومبیل است. هر بار که چشمها را باز و بسته میکنید، غدد میبومین رطوبتی برای تمیز کردن چشمها ترشح میکنند. پلک زدن به چشم کمک میکند تا دوباره آماده تمرکز شود. به همین دلایل ، این تمرین باعث کاهش فشار چشم میشود.
در اینجا نحوه انجام تمرین پلک زدن را شرح میدهیم:
- یک تایمر را روی دو دقیقه تنظیم کنید.
- هر چهار ثانیه یکبار پلک بزنید.
هنگامی که این تمرین را انجام میدهید، متوجه خواهید شد که چشمان شما احساس خستگی و تنش کمتری خواهند کرد.
پوشاندن چشمها با کف دست
این تمرین ساده میتواند به کاهش خستگی و فشار چشم کمک کند. بهترین زمان برای انجام این تمرین زمانی است که چشمهای شما نیاز به آرامش دارند. به همین دلیل، بسیاری از مردم در فواصلی که کار با رایانه یا تماشای یا تلویزیون را متوقف میکنند حرکت پوشاندن چشمها با کف دست را انجام میدهند.
روش اجرای این تمرین آسان است:
- آرنجهای خود را روی میز تحریر و یا میز قرار دهید و به سمت جلو خم شوید. اگر میزی در اختیار نداشتید میتوانید آرنجهایتان را روی زانوهای خود قرار داده و به جلو خم شوید.
- چشمانتان را ببندید.
- دستانتان را روی چشمانتان قرار دهید. نحوه قرارگیری دست مهم است: مرکز کف دست باید چشمان را پوشش دهد، نوک انگشتان باید روی پیشانی باشد و پایین کف دست باید روی گونه قرار بگیرد.
- روی چشمانتان فشار نیاورید، باید بتوانید به راحتی پلک بزنید.
- برای دو تا سه دقیقه در این حالت باقی بمانید.
- هنگام کار با دستگاههای دیجیتال، این تمرین را سه بار در روز تکرار کنید.
دلیل تاثیر این تمرین چشم این است که فشار دستها در اطراف چشم به کاهش فشار عضلات کمک کند.
شکل هشت انگلیسی (8)
این تمرین به چشمان شما کمک می کند که قویتر و انعطاف پذیرتر شوند.
در اینجا نحوه انجام تمرین شکل 8 افقی را توضیح میدهیم:
- به فاصله حدود سه متری روبروی چشمهای خود را نگاه کنید.
- در همین فاصله شکل هشت انگلیسی را به صورت افقی تصور کنید.
- چشمها را به آرامی حول این شکل 8 افقی حرکت دهید.
- پس از دو دقیقه، چشمها را در خلاف جهتی که میچرخاندید حول شکل 8 افقی بچرخانید.
چرخش چشم
با کمری صاف و ستون فقرات کشیده و مستقیم بنشینید و با ارامش نفس بکشید. ماهیچههای چشم و صورت خود را ریلکس کنید تا نگاهتان خیره نباشد. بدون حرکت سر ، نگاه خود را به سمت سقف ببرید. سپس چشمان خود را به آرامی در جهت عقربههای ساعت بچرخانید، تا حد امکان سعی کنید با چشمانتان دایرههای بزرگتری بزنید. همانطور که این کار را انجام میدهید، به آرامی نگاه خود را روی اشیاء اطراف خود بچرخانید سعی کنید حرکت چشمتان هموار و روان باشد. این روند را سه بار تکرار کنید، سپس چشمها را بسته و سعی کنید آرام باشید. هنگامی که احساس کردید آمادهاید، همان حرکت چرخش چشم را سه بار بر خلاف جهت عقربههای ساعت انجام دهید.
چشمان خود را ماساژ دهید
این کار به بهبود گردش خون در اطراف چشم و صورت کمک کرده و چشمها را را برای انجام تمرینات آماده میکند.
- روی چشمهای خود کمپرس گرم- سرد انجام دهید: یک حوله را در آب گرم و حوله دیگری را در آب سرد خیس کنید. حوله گرم را روی صورت خود قرار دهید طوری که کاملا روی ابروها، پلکها ( که بسته هستند) و گونهها را پوشانده باشد. بعد از سه دقیقه، حوله گرم را بردارید و حوله سرد را روی صورت خود قرار دهید. این کار را به تناوب با دو حوله ادامه دهید، و در نهایت حتما کار را با کمپرس سرد خاتمه دهید. تغییرات دما روی صورت باعث انقباض و اتساع عروق میشود، این تغییرات فیزیولوژیک باعث شادابی چهره و پوست اطراف چشمها خواهد شد.
- یک ماساژ کامل صورت انجام دهید : یک حوله را در آب گرم خیس کنید. حال حوله را به گردن، پیشانی و گونههای خود بکشید. سپس، با استفاده از سر انگشتان خود به آرامی پیشانی و چشمهایتان را در حالی که بستهاند ماساژ دهید.
- پلک خود را ماساژ دهید: دستان خود را به خوبی بشویید. سپس، چشمان خود را ببندید و آنها را به مدت یک تا دو دقیقه با حرکات دایرهای انگشتان خود ماساژ دهید. دقت کنید که زمانی که چشمها را ماساژ میدهید فشار انگشتانتان باید بسیار کم باشد. فشار کم به شادابی چشمان شما کمک میکند.
تمرین حرکات ریتمیک چشم
این حرکات میتواند باعث تقویت چشم شده و به هماهنگی بین دست و چشم کمک کند.
- حرکت ” تاب خوردن روبروی میله” را انجام دهید. این حرکت کمک میکند تا توانایی مغز خود را در تمرکز چشم روی یک شئ در عین حفظ تعادل و هماهنگی آزمایش کنید. در مقابل یک حصار، پنجره نردهدار، یا هر چیزی که در آن خطوط عمودی با فواصل مساوی وجود دارد بیاستید. نگاه خود را بر یک شیئ دور در آن سمت میلهها متمرکز کنید . بدن خود را آرام کرده و با جا به جا کردن متناوب وزن از یک پا روی پای دیگر بدنتان را به چپ و راست تاب بدهید. تنفس خود را آرام و ثابت نگه دارید. فراموش نکنید که هنگام انجام این تمرین پلک بزنید. تمرین را برای دو تا سه دقیقه ادامه دهید.
- حرکت ” گرد تاب خوردن” را انجام دهید. این تمرین به تقویت دید محیطی کمک میکند. نگاه خود را بر یک شئ در فاصلهای نزدیک به زمین متمرکز کنید. مثل تمرین قبل تاب بخورید و مجددا سعی کنید نگاهتان را روی آن شیء نگه دارید، در هنگام تاب خوردن سعی کنید به کمک دید محیطی خود محیط اطرافتان را تحت نظارت قرار دهید. تمرین را برای دو تا سه دقیقه ادامه دهید.
حرکت دادن چشمها در جهات مختلف
حرکت دادن چشمها در جهات مختلف راه خوبی برای ورزش چشم است.
- بایستید و یا با پشت صاف بنشینید. مستقیم به جلو نگاه کنید. بدون حرکت دادن سر ، به سمت چپ نگاه کنید. نگاه خود را بر شیئ که میبینید متمرکز کرده سپس باز هم بدون حرکت دادن سر به سمت راست نگاه کنید. چشم خود را پنج بار از چپ به راست و از راست به چپ حرکت دهید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.
- بدون حرکت دادن سر، به پایین نگاه کنید. نگاهتان را بر چیزی که میبینید متمرکز کرده و سپس به سمت بالا نگاه کنید . باز هم نگاهتان را بر چیزی که میبینید متمرکز کنید. این تمرین را سه بار تکرار کنید.
- بدون حرکت دادن سر، مستقیما به روبرو نگاه کنید. سپس، به پایین در سمت چپ نگاه کنید. بر شیئ که میبینید متمرکز شده و سپس، چشمهای خود را به صورت مورب حرکت داده و به بالا در سمت راست نگاه کنید. نگاهتان را بر چیزی که میبینید متمرکز کنید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید. سپس، مستقیم به روبرو نگاه کنید و همان تمرین را با نگاه به پایین در سمت راست و سپس بالا در سمت چپ تکرار کنید. این تمرین را نیز برای 5 بار تکرار کنید. کل مراحل را سه بار تکرار کنید.
ویژن تراپی چیست؟
ویژن تراپی شامل تمرینات چشم هم هست، اما تمرینات چشم تنها بخشی از یک برنامه درمانی تخصصی است که تحت نظارت یک چشم پزشک ، یا متخصص بینایی سنجی انجام میشود.
ویژن تراپی ممکن است برای تقویت عضلات چشم انجام شود. این درمان همچنین میتواند به بازآموزی و ارتقاء رفتارهای ضعیف بصری یا رفع مشکلات مربوط به دنبال کردن اشیاء با چشم کمک کند. ویژن تراپی مشکلاتی را درمان میکند که اغلب در میان کودکان و گاهی بزرگسالان شایع هستند و عبارتند از:
- نارسایی تقاربی چشم(CI)
- انحراف چشم یا استباییزم (لوچی)
- آمبلوپی (تنبلی چشم)
- خوانشپریشی یا دیسلِکسیا
هفت اقدام موثر برای سلامتی چشمها
علاوه بر تمرینات چشم کارهای زیادی وجود دارند که میتوانید برای حفظ سلامت چشمهای خود انجام دهید.
- هر چند سال یک بار یک آزمایش کامل چشم با مردمک گشاد شده انجام دهید. این ازمایش را حتی اگر مشکلی نداشته باشید انجام دهید. بسیاری از مردم حتی متوجه نیستند که در صورت استفاده از عینک و لنزهای تماسی میتوانند بهتر ببینند، و از طرفی بسیاری از بیماریهای جدی چشم علایم قابل توجهی ندارند.
- از سوابق پزشکی خانوادگی خود مطلع شوید. بسیاری از بیماریهای چشم ژنتیکی هستند.
- عوامل خطری که در معرض آنها هستید را بشناسید. اگر به دلیل ابتلا به دیابت و یا سابقه مشکلات چشم در خانواده، خطر ابتلا به مشکلات چشم در شما بالاتر است، هر 6 ماه یکبار به پزشک چشم خود مراجعه کنید.
- از عینک آفتابی استفاده کنید. از چشمهای خود در برابر آسیبهای ناشی از اشعه ماوراء بنفش با استفاده از عینکهای آفتابی پولاریزه که هر دو نور UVA (پرتو فرابنفش A) و UVB (پرتو فرابنفش B) را مسدود میکنند محافظت کنید.
- تغذیه سالمی داشته باشید. رژیم غذایی غنی از چربیهای سالم و آنتی اکسیدان میتواند به حفظ سلامت چشمها کمک کند. و البته هویج یک منبع عالی ویتامین A است که ماده مغذی مهمی برای سلامت چشم است.
- اگر به عینک یا لنز تماسی نیاز دارید، حتما از آنها استفاده کنید. استفاده از این گونه ابزارهای اصلاح کننده دید باعث ضعف چشمهای شما نمیشود.
- سیگار کشیدن را ترک کنید و یا هرگز شروع نکنید. سیگار کشیدن برای تمام بدن ، از جمله چشمها، بد و مضر است.
